e-doktorunuz.com

Yulaf kepeği ile zayıflayın ve formda kalın

Yulaf kepeği Türk mutfağında çok kullanılan bir besin olmadığı için fazla bilinmemektedir. Ancak bu yazıdan sonra fikirleriniz değişecek ve yulaf kepeği, alışveriş listenizin en başında yerini alacaktır.

Yulaf kepeği nedir?

Yaklaşık 25 farklı çeşidi olan ve ülkemizde de yetişen yulaf yakın zamana kadar hayvan yemi olarak kullanılmaktaydı.

Dünya sağlık örgütü, yulaftaki proteinin süt, et, yumurta kadar önemli ve soya fasülyesindeki protein ile eşdeğer olduğunu bildirmektedir.

Yulaf kepeği ise; yulaf tanesini saran kabuk kısmıdır. Yulafın öğütülmüş hali değildir, buğday kepeğinden de çok farklıdır.

Neden yulaf kepeği?

Kilo vermek, formunu korumak ve sağlıklı kalmak isteyenler için doğanın bir hediyesidir.

Yulaf kepeği, diğer tahıl ürünlerine göre daha fazla suda çözünebilir lif (Betaglukan) içerir.

Besin değeri açısından incelediğimizde ise, demir, manganez, çinko gibi mineraller, E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerini içermektedir.

Yulaf kepeği, vücut için önemli bir antioksidan olan selenyum açısından da önemli bir kaynaktır.

Yulaf kepeğinin faydaları

Yulafın tamamını incelediğimizde, protein, lif, demir ve vitamin içeriğinin büyük bir bölümünün kabuğunda olduğunu görüyoruz. Yani yulaf kepeği ile, yulaftan almak istediklerimizin çoğunu alırken karbonhidrat ve yağ oranını azaltmış oluruz.

Tokluk hissi verir

Yulaf kepeği fazla miktarda suyu emer ve şişer. Böylece, midede yer kaplar ve oluşan yapışkan jel kıvamı ile tokluk hissi verir.

Kan şekerini düzenler

Yulaf kepeğindeki lifler ile midede oluşan jel kıvamındaki yapı, karbonhidratların emlimini yavaşlatır, azaltır. Böylece kan şekeri hızlı yükselmez, aşırı insülin salınımı olmaz ve daha uzun süre tokluk hissi sağlanır. Özellikle glisemik indeksi yüksek yani, kan şekerini hızlı ve fazla yükselten besinlerle birlikte alınmasıyla, fazla insülin salınımı ve insülin direnci engellenebilir.

Sindirim sistemini çalıştırır

Yulaf kepeğinin içerdiği lifler barsaktan emilmez. Yeterli miktarda su ile birlikte alındığında, bol miktarda su tutan lifler, dışkının şeklini, kıvamını ve dışkılama sayısını düzenler. Kabızlık, hemoroid ve barsak tembelliği gibi barsak akışkanlığı ile ilgili hastalıkları önler.

Ayrıca lifli beslenmenin barsak kanseri riskini azalttığı da gösterilmiştir.

Kolesterolü düşürür

Yulaf kepeğinde bulunan betaglukanın kan kolesterolü üzerine olumlu etkileri vardır. Karaciğerde kolesterolden üretilen, yağ emilimini sağlayan, safra asitleri (kolik asit, kenodeoksikolik asit) safra kesesinde depolanır ve incebarsağa atılır. Barsak bakterileri tarafından suda erir forma dönüştürülür (litokolik asit, deoksikolik asit) ve ince barsağın son kesiminde bir kısmı geri emilir (deoksikolik asit), bir kısmı dışkı ile atılır (litokolik asit).

Midede jel kıvamına gelen yulaf kepeği, safra asidini bağlar ve bunların geri emilimini ve işlevlerini azaltır. Böylece yağ ve kolesterol emilimi azalmış olur.

Düzenli olarak yulaf kepeği kullanımı ile LDL (kötü huylu - Lanetli) kolesterolde %10'a varan düşüş elde edilmekte ve kalp damar hastalığı riskinde azalma sağlanmaktadır.

Yulaf kepeğini ne kadar yemeli?

Olumlu etkilerin sağlanması için günlük 30-50 gr arası lif alımı önerilmektedir. Fazla alımlarda bazı vitaminlerin emilimi azalabilir.

Günlük 2 yemek kaşığı yulaf kepeğinin uygun miktar olduğunu söyleyebiliriz.

Yulaf kepeğini nasıl yiyelim?

Yoğurt, süt içine karıştırabilir, yemeklerinize ilave edebilirsiniz veya internetten bulabileceğiniz yüzlerce tarifi deneyebilirsiniz.

Hem 2 yemek kaşığı yulaf kepeği alacağınız, hem de kahvaltıda lezzetli ve besin değeri olan bir tarif veriyorum size.

Yulaf kepeği ekmeği

Malzemeler

3 yemek kaşığı light yoğurt

1 yumurtanın tamamı + 1 yumurtanın sadece akı

1 çay kaşığı hamur kabartma tozu

4 yemek kaşığı yulaf kepeği

(tariflerdeki kaşık ölçülerinin hepsi tepeleme olacak)

Hazırlanış

yoğurt, yumurta, hamur kabartma tozu ve yulaf kepeğini karıştır.

5 dk dinlendir.

15-20 cm lik bir kabı mikrodalgada 1 dk ısıt.

Karışımın yarısını kabın içine dök (diğer yarısını da bundan sonra pişireceğiz)

mikrodalga hızlı ayarında (%100) 5 dk pişir

2 tane kahvaltılık ekmeğiniz oldu. 1 tanesi sizindir. Afiyet olsun :)

Sağlıklı ve mutlu günler dilerim.

Dr. Halil ERTÜRK
İç Hastalıkları Uzmanı

1- İnsülin Direnci Nedir?
2- Metabolizmayı hızlandırmanın 11 kolay yolu
3- İshal Oldum Ne Yapacağım?
4- Yulaf kepeği ile zayıflayın ve formda kalın
5- Polikistik over sendromu (PKOS)
6- Balık Yağı - Omega 3 (EPA, DHA)
7- Yağ Yakan Egzersiz
8- Karnitin (L-Karnitin, L-Carnitine)
9- Kilo Vermek İstiyor musun?
10- Aşırı Yemek Yiyorum (Aşırı Yeme Bozukluğu)
Bodrumda zayıflama programıObezite okulu Sağlıklı beslenme Egzersiz Davranış değişikliği